식이섬유 많은 음식으로 장 건강 챙겨봐요

식이섬유 많은 음식 섭취해야하는 이유

오늘은 다이어트에 큰 도움이 되는 식이섬유 많은 음식에 대해 말씀드리려고 합니다. 식이섬유란 채소, 과일, 해초류 등 다양한 식재료에 포함되어 있는 영양소로 섬유질이라고도 불리며 우리 몸에서 발생되는 소화효소에 소화되지 않고 장 속의 변, 노폐물과 함께 배출되는 특성을 지닌 고분자의 탄수화물에 해당됩니다. 섬유질이 많은 음식 섭취량이 적으며 올바른 식습관을 유지하기 힘들고 배달음식에 의존하는 바쁜 현대인들에게 고르게 영양소를 챙기고 특히 신성한 야채나 식재료에 들어있는 식이섬유를 꽉 채워 먹는 것은 그렇게 쉽지만은 않은 것이 사실입니다. 1일 권장 섭취량은 성인기분 25~40g 정도인데 심이섭유 섭취량이 부족하게 되면 장 속의 변이 딱딱하고 두꺼워지는 등의 변화를 겪게 되며 배출 시 항문에 상처를 내고 반복되는 경우 치질등으로 이어질 수 있습니다. 미리 관리하기 위해서는 꾸준한 섭취가 무엇보다 중요할 수 있습니다. 오늘은 식이섬유 많은 음식을 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 식이섬유 많은 음식 치아시드

100g당 약34g의 섬유질을 함유하고 있는 치아시드는 고섬유질 음식에 해당됩니다. 밥에 간단하게 뿌려서 먹어도 되는 섭취방법을 지난 작은 크기의 씨앗이며 칼로리도 매우 낮은 편에 해당됩니다. 가공이 되지 않은 상태의 통곡물에 해당되며 흡수율 역시 매우 높습니다. 샐러드드레싱에 섞거나 쿠키를 만들어 먹고 또 물이나 음료에 타서 마시는 방식으로도 섭취가 가능합니다.

2. 식이섬유 많은 음식 미역

미역은 요오드, 철분 등 다양한 성분이 풍부하면서 100g당 43g의 식이섬유가 들어있습니다. 칼로리가 낮고 포만감을 오래가면서 수용성 식이 섬유질에 해당되는 알긴산 성분의 경우 장내의 노폐물 배출에도 이점이 있습니다. 겨울철 혈액순환이 잘 되지 않아 손발이 차가운 경우에도 미역은 좋은 식재료입니다.

3. 식이섬유 많은 음식 귀리

귀리 100g에는 24g의 식이섬유가 들어있으며 고 식이섬유 음식에 해당됩니다. 요즘은 밥에 넣어 섭취하는 경우가 흔해졌습니다. 특히 압착하여 먹는 오트밀의 경우 시리얼과 섞어서 먹거나 우유에 타 먹는 등의 섭취방법으로 낮은 칼로리로 다양한 영양소를 보충하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 혈관 속 LDL콜레스테롤 수치를 개선하는 것에도 이점이 있는 음식이기에 평소 혈중 중성지질, 콜레스테롤 관리에 관심이 있었던 경우 참고하시길 바랍니다.

4. 식이섬유 많은 음식 옥수수

100g당 총 섬유질 함량이 13g 정도인 옥수수는 삶아서 먹거나 조리를 하더라도 영양이 쉽게 파괴되지 않는 음식입니다. 특히 불용성, 수용성 모두를 함유하고 있는 것이 특징이며 이 외에도 칼슘, 인, 철, 칼륨 등의 영양소가 많아 부종을 해소하고 뼈 건강, 빈혈등의 관리를 위해 섭취하기 좋은 섬유질 많은 음식입니다.

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그 외에도 사과, 샐러리, 키위, 대추, 깨, 강낭콩, 양배추등 섬유질이 많은 음식은 다양하게 있습니다. 다만 너무 많은 양을 한꺼번에 먹는 것 역시 배변에 오히려 문제를 일으키고 가스를 많이 생성할 수 있습니다. 적절한 수분섭취와 운동을 함께하면서 하루 성인 기준 25~40g 정도를 꾸준하게 식사를 통해 챙기는 것이 바람직합니다.